Meksikansk vegetargryte i Crock-pot ♫♪

Jeg kokte vegetargryten i Crock-Pot, en elektrisk kjele som koker maten på svak varme over lang tid.
Retten kan også lages i en vanlig kjele. Du kan lese mer om Crock-Pot her.

Gryta er proppfull av antioksidanter, proteiner, fiber, vitaminer og sunne mineraler 💪

Svarte bønner inneholder masse antioksidanter, proteiner og fiber.
Tomat er en god kilde til beta-karoten, som omdannes til vitamin A i kroppen. De inneholder også vitamin C og har et høyt innhold av kostfiber.
Kikerter er svært rike på mange næringsstoffer, deriblant folat, kopper, fosfor, jern, magnesium, molybden og mangan.
Quinoa inneholder nesten like mye protein som biff, og er stappfull av gode næringsstoffer og mineraler.
Løk inneholder antioksidanter, svovelforbindelser og karbohydrater, og det er disse stoffene som er med på å gi løkvariantene helsebringende gevinster. De fleste kjenner til helseeffektene av hvitløk,
som blant annet dreper bakterier og motvirker infeksjoner.

Herlig, smaksrik, sunn og god vegetargryte 🌽🌿🌾🌶💛💚
Server gryten med godt brød eller som tilbehør til stekt kjøtt, kylling eller fisk.

Du trenger til 6 porsjoner:

• 2 stk gul løk
• 2 fedd hvitløk
• 2 stilker stangselleri
• 2 x 285 g svarte bønner, ferdig utvannet
• 190 g kikerter
• 400 g hermetisk hakket tomat
• 1 glass tomatsalsa
• 285 g hermetisk mais
• 2 dl quinoa
• 4 dl vann
• 1 knust grønnsaksbuljongterning
• 1 ts salt
• 1 ss tacokrydder, oppskrift her / Taco spice mix
• 2 lime
• Koriander
• Godt brød og/eller tortilla chips

Sånn gjør du:

1. Hakk løk og finhakk eller press hvitløk.
2. Skjær stangselleri i biter.
3. Skyll bønner og kikerter i kaldt vann.
4. Legg løk, hvitløk, svarte bønner, kikerter, hermetisk tomat, tomatsalsa, mais, quinoa, vann, buljongterning, tacokrydder, salt og saften av to lime i kjelen.
5. Bland alt godt sammen.
6. Kok på LOW i 4-5 timer.
7. Serveres rykende varm med ett dryss hakket koriander. 

Gryta kan også kokes i en vanlig kjele.
Surr først løk og hvitløk i litt olje eller smør til den er gyllen.
Tilsett de øvrige ingrediensene og kok på svak varme i ca. 30 minutter.
Når man koker maten i en Crock-pot så bevares all væsken i kjelen, så pass på væskenivå og fyll på mer vann hvis nødvendig når du koker den i en vanlig kjele.

Ingredienser ♫♪

Bønner og kikerter må skylles i kaldt vann ♫♪

Legg alle ingrediensene i innerkjelen ♫♪

Kok på LOW i 4-5 timer ♫♪

Quinoa -  Inkaindianerenes 'hellige korn'
- er en vekst fra Andesfjellene i Sør-Amerika, det er kun frøene som blir brukt. 

Quinoa har fra gammel tid vært viktig i Andesbefolkningens mat, blant annet under inkatiden.
Den er fremdeles i dag en av de viktigste vekstene i Andesregionen. Quinoa har høy ernæringsmessig verdi. Det er en nøysom vekst som stiller små krav til vann og næring. Planten har et høyt innhold av de essensielle aminosyrene lysin, metionin og treonin som det er lite av i korn og belgvekster. Verdens helseorganisasjon regner aminosyresammensetningen som fullgod med proteinene i melk.

Meksikansk vegetargryte i Crock-pot ♫♪